Kas oled olnud olukorras, kus sinu peas tiirlevad mõtted oma pakilisele probleemile lahendust otsides muudkui ringiratast ja lahendust justkui ei paistagi? Lähed olukorrast stressi, töövõime langeb, enesetunne käib alla, tegemata asjad kuhjuvad. Tahaks natukenegi puhata ja jääd ootama paremaid päevi, kui enesetunne pisutki parem on? Aga neid päevi ei tule, sest kõik läheb tsüklisse, käib ringiratast, sest asjad on jätkuvalt tegemata ja stressitase tõuseb veelgi. Kui nii, siis võib juhtuda, et oled enese teadmata astunud mõtete mäletsejate klubisse, millest välja saamine vajab teadlikkust ja tehnikaid.
Meie aju on loodud leidma lahendusi elu põhiküsimusele – kuidas sind elus hoida. Aju kaalub pidevalt, kas üks või teine olukord on sulle ohtlik või mitte ning kuidas peaks sellele reageerima. Iga stressirohke olukorra tekkides ärevus tõuseb ja ajul on selleks erinevad viisid, kuidas tekkinud ärevust maandada. Näiteks psüühilised kaitsemehhanismid ehk ego kaitsed, mis hakkavad tööle siis, kui stressitase tõuseb ja sellega seoses ka ärevus. Ego kaitsed on vajalikud, et me igas keerulises olukorras emotsionaalselt laiali ei laguneks või siis raskematel hetkedel mõistust ei kaotaks. Ego kaitseteks võib olla näiteks eitus, kus inimene juhtunut ei tunnista; rääkimine millestki muust pikalt ja laialt, mis üldse olukorda ei puuduta; probleemi lahendamise otsimisel mitmeid kordi “ei tea” ütlemine, enese õigustamine, “viinamarjad on hapud” suhtumine. Kokku on meie psüühikal niisuguseid kaitsed 26, kuid viise, mis meie stressi ja ärevuse tõusu väljendavad, on teisigi (ego kaitsemehhanismidest olen rääkinud ka varem ja selle leiad siit.
Teadlik mõtlemine on vaid jäämäe tipp
Kui me arvame, et me ise otsustame teadlikult, mida me teeme, tunneme või mõtleme, siis siin me eksime rängalt. Inimest pommitab iga päev tohutu infohulk, kuid valdavat enamust sellest tarbime me alateadlikult. USA uurija Zimmermani (1989) järgi töötleb meie alateadvus iga sekund 11,2 megabitti informatsiooni, kuid meie teadvusse, meie teadlikku mõtlemisse, mida me “kuuleme” peas oma sisedialoogina, jõuab sellest vaid tühine 0.0007%.
Meie mõtete teadlik mõtlemine käib töömälus. Töömälu on nagu arvuti töömälu, mis vastutab selle eest, kuhu töölauale tekkinud uued asjad hiljem lähevad ja toob asjad arhiivist taas töölauale. Töömälu vastutab õppimise, meenutamise ja motivatsiooni hoidmise eest. Töömälu ei puhka kunagi, ka siis mitte, kui sa magad. Kuna see maht on väga piiratud, siis ei ole meil võimalik igas sekundis juurelda aina uuesti ja uuesti näiteks selle üle, misasi on tool ja mida sellega tehakse.
Inimese teadlik otsus tuleb 0,35 sekundit pärast seda, kui keha on juba liikuma hakanud. See näitab, et meil on varasematest kogemustest tekkinud mustrid ehk skeemid, mis aitavad meil situatsioone mõista ja nendega toime tulla.
Skeemid tekivad elu jooksul alates emaüsast kuni surmani ja on vajalikud selleks, et iga kord ei peaks uuesti leiutama, millega tegu ja kuidas käituda. Näiteks kui näed õuna, siis sa tead, et see on õun. Kui see on puu otsas veel väike ja roheline, tead, et seda ei maksa võtta, sest see on toores ja võib panna kõhu valutama või kui see on puu all ja pruuniks muutunud, siis tead, et see on mädanenud ja söögiks enam ei kõlba ning valid puu alt punase õuna plekkide ja aukudeta, sest tead, et see on küps ja kõlbab söömiseks.
Skeemide hulka kuuluvad eelarvamused ning stereotüübid ja ka meie automaatmõtted, mis võivad olla nii inimest kahjustavad kui ka kasulikud. Kahjustavad automaatmõtted on need, mis:
- ei sobitu faktidega
- seavad omaniku heaolu või elu ohtu
- takistavad nii lühi-kui ka pikaajaliste eesmärkide saavutamist
- põhjustavad olulisi probleeme suhetes teiste inimestega
- tekitavad omanikus ebameeldivaid tundeid
Seda, millist skeemi parasjagu kasutada, otsustab aju küsimuse järgi: “Mis on oluline?”. Kuid kuidas aju otsustab, mis on oluline? Varasemate kogemuste järgi. Kuid kogemusi saame me elu jooksul ju väga palju, mille järgi ta valib, milline kogemus neist kõige olulisem on? Tugevate tunnete järgi – mida tugevamad on olnud tunded mingi sarnase olukorraga seoses, seda olulisemaks see muutub. Aga ka tugevaid tundeid kogeme me ju elu jooksul väga palju. Kuidas ta valib, milline neist on kõige olulisem? Õige vastus on – sageduse järgi. Ehk et mida sagedamini on kogetud mingit konkreetset tugevat tunnet ja saadud kogemust sarnases olukorras, siis selle järgi aju otsustab, kuidas käituda äsja esile kerkinud situatsioonis. Kuna need mõtlemisprotsessid on alateadlikud, siis ei pane inimene ise seda sageli tähelegi, kui ta just otseselt tekkinud automaatmõtetele või oma reaktsioonidele tähelepanu ei pööra ega asu mõtlema nende põhjuste üle.
Probleem negatiivsete automaatmõtetega on see, et need mõjuvad nii usutavalt ja veenvalt, et mõtete omanik aktsepteerib neid kui fakte. Tal ei tule pähegi neid küsitavaks pidada ja nad ei toeta hakkamasaamist on moonutatud, sest tegelikult need ei ole faktidega kooskõlas.
On oluline teada, et mitte olukorrad ei ole need, mis panevad meid kuidagi käituma vaid meie hinnangud, seletused ja tõlgendused sellele. Kõigepealt on sündmus, seejärel tekib hinnang ning alles kõige viimasena reaktsioon ehk tunne või käitumine.
Negatiivsed automaatmõtted mõjutavad ka meie motivatsiooni. Näiteks must-valge mõtlemine, kus inimene ei alustagi tegevustega, sest kui kõike kohe täna ei jõua ära teha, siis ei tee üldse. Ütleme, et sul on plaan koristada, aga sulle näib, et kuna sa täna terve elamise suurpuhastust teha ei jõua, siis ei koristagi midagi.
Automaatmõtted on meie toimetulekustrateegiad stressi tekitavates olukordades ja need on tugevas seoses ego kaitsemehhanismidega. Mõnel pool nimetatakse neid ka mõttevigadeks või mõtlemise vigadeks. Automaatmõtted peegeldavad ka meie uskumusi, mida oleme elu jooksul omandanud või päritoluperest kasvades kaasa saanud.
Negatiivsed automaatmõtted on alati moonutatud ja mida ebakindlam inimene on ning mida nõrgem on mina-pilt, seda rohkem on ka negatiivseid automaatmõtteid ja seda suuremad on moonutused. Moonutused on nagu filtrid silma ees, mis vaatavad maailma läbi mustade prillide või mis painutavad “vaatevälja” selliseks, et seda ei olegi võimalik adekvaatselt tajuda.
Automaatmõtteid on mitut liiki. Siin joonisel on toodud ära peamised:
Negatiivsed automaatmõtted võivad meid viia depressiooni, ärevusse, mõtete lõputusse mäletsemisse, mille tulemuseks võib olla depressioon ja hullematel juhtudel ka suitsiid.
Me kõik mäletseme aegajalt, see on inimeseks olemise osa ning selline aegajalt lahendamatus võrrandis istumine võib olla märk väsimusest või liigsest pikaajalisest stressist. Mäletsemise põhjused võivad olla ka liiga madalas enesehinnangus, suhtesõltuvuses jms. Mõtete mäletsemist seostatakse ka depressiooni, ärevuse, toitumishäirete, obsessiiv-kompulsiivse häire ja posttraumaatilise stressiga, mis võivad omakorda rumineerimist soodustada.
Mõtted kui matemaatilised võrrandid
Probleemidele lahenduse otsimine on loomulik igapäeva osa, kuid siin tuleb vahet teha mõtete mäletsemisel, mis ei vii meid kusagile ja emotsionaalsel protsessil, mis toob lahenduse.
Mõtete mäletsemise väljend tuleb inglise keelsest sõnast rumination, ka eesti keeles kasutatakse sõna rumineerimine ja kui lähemalt mõelda, siis on see päris tabav väljend. Lehm ka mäletseb oma nelja maoga ühte ja sama rohuliblet mitu korda.
Igapäevaelus kogeme mõtete mäletsemist sundmõtetena või mõtteahelatena korduvate negatiivsete enesekinnituste näol, mis on ajendatud automaatmõtetest nagu näiteks “nagunii ei saa hakkama”, “tema/nad ei salli mind”, pidev muretsemine ja seetõttu kõikide versioonide lõputu läbimäng jne. Ka muremõtted, mis on tulevikku suunatud n. “kukun eksamil läbi”. Siit saavad alguse ka üldistunud ärevushäired. Peas võib tekkida täielik leierkast, mis katastrofiseerib kõike mängides läbi kümneid eri variatsioone, mis kõik võib juhtuda ning ärevus aina tõuseb kuni muutub püsivaks. Katastrofiseerimine algab enamasti sõnadega “äkki” või “kui” ning ja see võib kesta tunde, päevi. Kujutle siis, kuivõrd on meie ajul suutlikkust tegeleda meie jaoks vajalike asjadega?
Mõtete mäletsemisega on tegu siis kui:
- Keskendud probleemile kauem kui paar minutit, mis aju töötab nö tühikäigul
- Sinu enesetunne on halvem kui alguses
- Mingit liikumist aktsepteerimise või edasi mineku suunas ei toimu
- Sa ei jõua lahendusele lähemale
Pikalt mõtlesin, kuidas mäletsemist oleks lihtsam selgitada ja jõudsin otsapidi matemaatikani. Kui panna meie mõtted matemaatilistesse võrranditesse, siis mõtete mäeltesemine on ühe muutujaga võrrand, mis meid kusagile ei vii ja emotsionaalne protsess, mis toob lahenduse, on kahe muutujaga võrrand.
Lahendamatu võrrand on ühe muutujaga võrrand ehk see, kui mõte jõuab ikka ja jälle samasse punkti tagasi – toimub mõtte mäletsemine. Selle mõtte tunneb ärakui sul tekib halvem enesetunne, kui sul oli enne mäletsema hakkamist. Meie aju läheb stressi, meie töömälu umbe. Seetõttu ei püsi asjad meeles, raske keskenduda, varem õpitut ajust kätte saada, sest töömälu on mäletsemisega hõivatud.
Lahendamatud võrrandid kulutavad tohutult aega. Nendest pääsemiseks kasutavad inimesed sageli mingeid väliseid tegevusi, et negatiivsuse tunnet vältida. Näiteks kukuvad Youtube’i või Netflixi, räägivad lõputult sõpradega telefonitsi, treenivad end üle vms.
Lahendamatu võrrand ei lase sul teha asju mida sa tahad, vaid see on nagu ahel su küljes – isegi, kui sa temaga ei tegele, tal on ikkagi sinu üle võim, sest sa püüad tegeleda selle vältimisega.
Ühe muutujaga võrrandiks võivad olla ka mingid kompulsioonid ehk mingid korduvad tegevused, mida on raske lõpetada. Need tegevused võivad olla nii sisemised kui välimised. Näiteks kui ma ketran oma peas mingit üht olukorda, siis see on sisemine kompulsioon, kui ma teen midagi, mida ma tegelikult ei taha teha, siis on see välimine kompulsioon. Näiteks suitsetamine võib ka olla mitte sõltuvus vaid kompulsioon – ma ei taha ega vaja seda sigaretti aga no… ma ikka võtan.
Kokkuvõtlikult:
- tekitab negatiivse enesetunde
- aju läheb stressi, keha reageerib stressihormoonidega
- tõmbab töömälu umbe
- asjad ei püsi enam meeles, raske keskenduda või varem õpitut kätte saada
- kulutavad tohutult aega ilma tulemusele jõudmata
- tekitavad pideva vajaduse lõõgastuda ja teha asendustegevusi
- asjade edasilükkamine
- tekitab läbikukkuja tunde
- halvab motivatsiooni
- tuimestab
- toodab süütundeid
Ühe muutujaga võrrandit näeks joonisena näeks see välja nii:
Mõned tegurid, mis võivad mäletsemist põhjustada:
- Teatud isiksuseomadused, nagu perfektsionism või neurootilisus
- Pingelised sündmused, nagu töökaotus või suhte purunemine
- Kehv enesehinnang
- Stress millegi pärast, mida kardad
- Traumaatilised sündmused
- Muretsete eelseisvate sündmuste, näiteks tööesitluse või eksami pärast
- Mure terviseseisundi pärast
Me kõik mäletseme aegajalt, see on inimeseks olemise osa ning selline aegajalt lahendamatus võrrandis istumine võib olla märk väsimusest või liigsest pikaajalisest stressist. Mäletsemise põhjused võivad olla ka liiga madalas enesehinnangus, suhtesõltuvuses jms. Mõtete mäletsemist seostatakse ka depressiooni, ärevuse, toitumishäirete, obsessiiv-kompulsiivse häire ja posttraumaatilise stressiga, mis võivad omakorda rumineerimist soodustada.
Tee lahendusteni
Lahenduse leidmiseks vajame emotsionaalset protsessi. Matemaatiliselt väljendudes on meie mõttel lahenduseni jõudmiseks vaja kahte punkti A ja B. Teekond ühest punktist teise võib olla sirgjooneline või sigrimigri, kuidas kellelgi, aga ta peab liikuma B suunas ehk tekitab hea enesetunde, toimub areng, toimub liikumine.
Kahe muutujaga võrrand tekitab positiivse emotsiooni, edukogemuse, vastupidiselt läbikukkuja tundele, mida ühe muutujaga võrrand endaga kaasa toob.
Kahe muutujaga võrrand:
- on liikumine, kuhugi jõudmine
- toob positiivse emotsiooni ja edukogemuse
- aitab motivatsiooni hoida
- peas on rohkem “ruumi”
- suurendab võimet iseendale andestada ja andestamine aitab omakorda motivatsiooni hoida
Joonisena näeks see välja nii:
Lahendamatute võrrandite kütkest lahti saamiseks on vaja teadlikkust. Teadlikkus aitab meil mõista, et seda võrrandit ei saagi lahendada, seega miks ma sellele siis oma aega raiskan? Teen parem midagi muud.
Kokkuvõtlikult:
| Rumineerimine | Emotsionaalne protsess |
|
|
Kuidas end aidata?
Lahendamatute võrrandite kütkest lahti saamiseks on vaja teadlikkust. Teadlikkus aitab meil mõista, et seda võrrandit ei saagi lahendada, seega miks ma sellele siis oma aega raiskan? Teen parem midagi muud.
Tuleb meeles pidada, et sinu aju on ehitatud kõike pidevalt kontrollima, et hoida sind elus elik – ta armastab lahendada mõistatusi. Aju ei saa teisiti. Sina aga saad valida, millist mõistatust talle lahendada anda. Siin ongi võti. Kui saad aru, et oled lahendamatu võrrandi mõtteahelas, siis anna oma ajule uus mõistatus.
Mõned strateegiad, mida võid uue mõistatusena andmiseks proovida:
- Proovi meditatsiooni või palveta, kui oled usklik: meditatsioon võib aidata leevendada stressi ja suunata mõtteid vähem negatiivsetele mustritele.
- Vii oma tähelepanu mujale: kui mõtled negatiivseid mõtteid, siis murra mustrist välja, tehes midagi, mis meelitab tähelepanu oma mõtetelt kõrvale. Proovi lahendada sudokusid, ristsõnu, panna kokku puslet, lugeda raamatut, helistada sõbrale või vaadata filmi.
- Esita oma mõtetele väljakutse: tuleta endale meelde, et mõtted ei ole faktid. Selle asemel, et aktsepteerida negatiivset mõtet reaalsusena, vaidlusta need aktiivselt ja otsi alternatiivseid seletusi esitades endale küsimusi:k uivõrd Sa usud neid vahemikus 1-100%? millised tõendid tõestavad seda ideed? Millised tõendid on selle vastu? Kas on alternatiivseid seletusi? Kuivõrd Sa usud neid nüüd, kui oled leidnud alternatiivi, kuidas asjasse veel suhtuda skaall 1-100%? Mis on halvim, mis võiks juhtuda, kas ma elan selle üle? Mis on parim võimalik tulemus? Milline mõju on minu uskumisel automaatmõtetesse? Milline on efekt, kui ma muudan mõtlemist? Mida ma võiksin selle heaks teha?
- Tee trenni: füüsiline aktiivsus võib olla suurepärane viis negatiivsetest mõtetest lahti saamiseks. See aitab ka vaimse tervise diagnoosiga inimestel oluliselt vähendada mäletsemist.
- Mine õue: Uuringud ütlevad, et looduses viibimine võib oluliselt mäletsemist vähendada mäletsemist. Võid proovida kombineerida treeningut ja looduses viibimist, jalutades pargis, mererannas või metsas.
- Lõika välja oma sotsiaalmeedia vood: samuti on oluline vältida või minimeerida kokkupuudet asjadega, mis vallandavad mäletsemist. Näiteks kui sotsiaalmeedia vooge sirvides tekivad negatiivsed mõtted oma elu, suhete või välimuse kohta, kaalu nende negatiivsete mõtete ja tunneteni viivate kontode jälgimise lõpetamist. Uuringute järgi toimivad ekraanid depressandina nõnda nagu alkoholgi
- Vaata üle oma tugivõrgustik: stressi ajal on oluline omada inimesi, kellele saad toetuda. Sinu sotsiaalsed sidemed võivad olla oluliseks toe allikaks ja aidata Sind negatiivsetest mõtetest eemale.
- Kasuta papagoi tehnikat: Teadvusta tekkinud mõtet ning küsi küsimus vastavalt kontekstile näiteks: “Ja mis siis sellest on?” “Mis siis?” “Miks?”. Iga vastuse peale küsi küsimus uuesti. Siin oled sa nagu iseenda mõtete detektiiv ja jõuad lõpuks põhjuseni, mis sinus nii suurt ärevust tekitas, et sattusid lahendamatu võrrandi lõksu.
- Tee enesedetektiivi harjutust: see harjutus on kasulik ma mõtetest teadlikumaks saamiseks, et võiksid leida üles rumineerimise põhjused: kaardista ära oma tüüpilised mäletsemise mõtted. Millal need Sind tabavad?Millised võiksid olla põhjused ehk millised on stiimulid nende mõtete all? Alaväärsus? Madal enesehinnang? Mingi uskumus? Kas see uskumus on Sinu enda oma või väljast saadud? Mida sa saaksid teha?
Seda teemat, et ülemõtlemine ei ole mõtlemine, puudutan põhjalikumalt ka oma koolitusel, kus lisaks trikkidele ja nippidele, kuidas sellest loobuda, annan kaasa mitmeid “tööriistu”. Kui soovid sellest teemast rohkem teada, tule psühholoogia baaskoolitusele Praktiline psühholoogia või kui töötad inimeste aitajana nagu näiteks õpetaja, meditsiinitöötaja või muu selline ametikoht, kus inimeste murede kuulamine on osa tööst siis ootan sind väga praktilisel ja põhjalikul Nõustamisoskuste baaskursusel.
Kasutatud allikad:
- Dylan William, “The half‐second delay: what follows?” 2006
- Julia Tseng ja Jordan Poppenk, “Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism” 13. juuli 2020
- Elizabeth Scott Phd. “What Is Rumination? How Rumination Differs From Emotional Processing”, 22 september, 2022
Heleni ja Liisa kogemused
Helen:
Millist muutust Sa peale mõtete mäletsemisest teadlikuks saamist märkasid?
“Ma ei kuluta enam nii palju aega ega energiat mäletsemise peale ja see annab mulle ruumi muude asjade jaoks. Teen vähem vältimistegevusi. Need on tihti asjad, millega kaasnevad süütunded. Need ei anna midagi. Suunan oma tegevusi mujale tänu sellele teadmisele. Teadmine aitab suunda muuta. Suhtled rohkem, lähed õue, loed midagi, õpid midagi.
Tekkis fookuse muutus. Kergem on sealt nüüd ära tulla, ma saan nüüd selgemini aru, mis see on. Tunnen ära ka oma vältimistegevusi, aga see kõik tahab harjutamist.”
Kuidas see on mõjutanud sinu motivatsiooni?
“Mul on palju rohkem peas ruumi. Mäletsemine tuimestab sind ära. Oled nagu autopiloodil ja vahid oma sarja, ei mõtle, ei tee. Seisad paigal. Üritad ajas paigal püsida, kõik teised asjad unustad ära. Süütunne aina kasvab. Mõtted ju ei kao ära ja kõik läheb aina hullemaks, vältimistegevused tulevad, sest tahaks korraks puhkust neist asjadest, aga see tegelikult ei tööta.
Nüüd teen asju rohkem mõttega, sest mu peas on rohkem ruumi. Mitte see, et ma ei oleks tahtnud enne oma asju teha, aga sa oled kõigist asjadest nii ära tuimestatud, et ei taha enam teha asju, mida sa tahad ja lükkad kõik edasi. Nüüd suunan mõtted iseendast teisele poole – teadvustamine aitab üle olla.
Teadvustamine tõi rohkem seda armastust enda vastu ka. et saad aru mis ja miks need on ja ei süüdista iseennast ja suhtud rohkem lahkuse ja arusaamisega, mis aitab ka sellest spiraalist paremini välja tulla, mitte sügavamale minna selle lõputu süütundega. nagu et see on okei, see oli sundmõte ja sul oli seda raske kontrollida, see ei tähenda et oled halb saamatu või mida iganes need mõtted ütlesid jne. Et kui teed midagi ja seal on armastust, siis need on ikka edukamad ju. Enese vihkamine sellepärast ei vii kuhugi paremasse või jätkusuutlikumasse kohta või käitumisse jne. Saab panna nagu selle hetke kiiremini selja taha ja ei võta seda kaasa vaid andestad, võib-olla analüüsid, mis hetk või asi tekitas ja liigud edasi ja järgmine kord proovid uuesti.”
Liisa:
Millist muutust Sa peale mõtete mäletsemisest teadlikuks saamist märkasid?
“Pole mõtet aega raisata, sest ringiratast käimine on aja raiskamine ja ma ei tee seda enam. See oli kohutav ressursi raiskamine ja ma ei saa endale oma tervise pärast lubada ressursse raisata, sest mu energiavarud ei ole lõputud.”
Kuidas see on mõjutanud sinu motivatsiooni?
“Ma saan aru, et pooled asjad jäävad tegemata, sest kõik käib ümber hirmu. Otseminek minek on küll võdisevate jalgadega, aga siiski liikumine. Ringiratast käimine on demotiveeriv ja otse minek on motiveeriv. Mul on nüüd kergem on endale andestada ja andestamine aitab motivatsiooni hoida.”