Kas oled olnud olukorras, kus sinu peas tiirlevad mõtted oma pakilisele probleemile lahendust otsides muudkui ringiratast ja lahendust justkui ei paistagi? Lähed sellest stressi, töövõime väheneb, enesetunne käib alla, tegemata asjad kuhjuvad. Tahaks natukenegi puhata ja jääd ootama paremaid päevi, kui enesetunne on pisutki parem. Aga neid ei tule, sest kõik läheb tsüklisse, käib ringiratast, sest asjad on endiselt tegemata ja stress süveneb veel. Kui nii, siis võib juhtuda, et oled enese teadmata astunud mõtete mäletsejate klubisse, millest väljasaamine vajab teadlikkust ja tehnikaid. 

Aju on loodud leidma lahendusi elu põhiküsimusele – kuidas sind elus hoida. Aju kaalub pidevalt, kas üks või teine olukord on sulle ohtlik või mitte ning kuidas peaks sellele reageerima. Iga stressirohke olukorra tekkides ärevus kasvab ja ajul on mitu viisi, kuidas seda maandada. Näiteks psüühilised kaitsemehhanismid ehk ego kaitsed, mis hakkavad tööle, kui stress süveneb ja sellega suureneb ka ärevus. Ego kaitsed on vajalikud, et me ei laguneks igas keerulises olukorras emotsionaalselt laiali või ei kaotaks raskematel hetkedel mõistust. Ego kaitsed võivad olla näiteks eitus, kui inimene ei tunnista juhtunut, rääkimine pikalt ja laialt millestki muust, mis ei puuduta üldse olukorda, probleemi lahendamise otsimisel mitu korda  „ei tea“ ütlemine, enese õigustamine, „viinamarjad on hapud“-suhtumine. Psüühikal on niisuguseid kaitseid 26, kuid viise, mis väljendavad stressi ja ärevuse kasvu, on teisigi (ego kaitsemehhanismidest olen rääkinud ka varem ja selle leiad siit). 

Teadlik mõtlemine on vaid jäämäe tipp

Kui arvame, et me otsustame ise teadlikult, mida teeme, tunneme või mõtleme, siis eksime rängalt. Inimest pommitab iga päev tohutu infohulk, kuid enamikku sellest tarbime alateadlikult. USA uurija Herbert Zimmermani (1989) järgi töötleb alateadvus iga sekund 11,2 megabitti infot, kuid teadvusse, teadlikku mõtlemisse, mida me kuuleme peas sisedialoogina, jõuab sellest vaid tühine 0,0007 protsenti. 

Mõtete teadlik mõtlemine käib töömälus. See on nagu arvuti töömälu, mis vastutab selle eest, kuhu töölauale tekkinud uued asjad hiljem lähevad ja toob need arhiivist taas töölauale. Töömälu tagab õppimise, meenutamise ja motivatsiooni hoidmise. Töömälu ei puhka kunagi, ka siis mitte, kui sa magad. Kuna selle maht on väga piiratud, ei saa me iga sekund juurelda aina uuesti ja uuesti näiteks selle üle, mis asi on tool ja mida sellega tehakse. 

Inimese teadlik otsus tuleb 0,35 sekundit pärast seda, kui keha on juba liikuma hakanud. See näitab, et meil on varasematest kogemustest tekkinud mustrid ehk skeemid, mis aitavad olukordi mõista ja nendega toime tulla.

Skeemid tekivad kogu elu alates emaüsast kuni surmani ja on vajalikud selleks, et ei peaks iga kord uuesti leiutama, millega tegu ja kuidas käituda. Näiteks kui näed õuna, siis tead, et see on õun. Kui see on puu otsas veel väike ja roheline, tead, et seda ei maksa võtta, sest see on toores ja võib kõhu valutama panna, või kui see on puu all ja pruuniks läinud, siis tead, et see on mädanenud ega kõlba enam söögiks, ning valid puu alt plekkide ja aukudeta punase õuna, sest tead, et see on küps ja kõlbab süüa.

Skeemide hulka kuuluvad eelarvamused ning stereotüübid ja ka automaatmõtted, mis võivad nii inimest kahjustada kui ka kasulikud olla. Kahjustavad automaatmõtted on need, mis

• ei sobitu faktidega,
• seavad omaniku heaolu või elu ohtu,
• takistavad nii lühi- kui ka pikaajaliste eesmärkide saavutamist,
• põhjustavad olulisi probleeme suhetes teiste inimestega,
• tekitavad omanikus ebameeldivaid tundeid.

Millist skeemi parasjagu kasutada, otsustab aju küsimuse järgi „Mis on tähtis?“. Kuidas aju otsustab, mis on tähtis? Varasemate kogemuste järgi. Kuid me saame elu jooksul ju väga palju kogemusi, mille järgi ta valib, milline neist on kõige tähtsam? Tugevate tunnete järgi: mida tugevamad on olnud tunded mingis samasuguses olukorras, seda tähtsamaks see muutub. Aga ka tugevaid tundeid kogeme ju elu jooksul väga palju. Kuidas ta valib, milline neist on kõige tähtsam? Õige vastus on: sageduse järgi. Mida sagedamini on samasuguses olukorras mingit tugevat tunnet kogetud ja kogemust saadud , selle järgi aju otsustab, kuidas käituda. Kuna see mõtlemine on alateadlik, ei pane inimene seda ise sageli tähelegi, kui ta just ei pööra automaatmõtetele või oma reaktsioonidele otseselt tähelepanu ega hakka põhjuste üle mõtlema. 

Negatiivsete automaatmõtete probleem on see, et need mõjuvad nii usutavalt ja veenvalt, et mõtete omanik aktsepteerib neid kui fakte. Tal ei tule pähegi neid küsitavaks pidada ja need ei toeta hakkamasaamist on moonutatud, sest tegelikult ei ole need faktidega kooskõlas. 

On tähtis teada, et mitte olukorrad ei pane meid teatud viisil käituma, vaid meie hinnangud, seletused ja tõlgendused neile. Kõigepealt on sündmus, seejärel tekib hinnang ning alles kõige viimasena reaktsioon ehk tunne või käitumine.

Negatiivsed automaatmõtted mõjutavad ka motivatsiooni. Näiteks must-valge mõtlemine, mille puhul ei hakatagi tegutsema, sest kui kõike ei jõua kohe täna ära teha, siis ei tee üldse. Ütleme, et sul on plaan koristada, aga sulle näib, et täna ei jõua sa terve elamise suurpuhastust teha, niisiis ei koristagi midagi.

Automaatmõtted on toimetulekustrateegiad stressi tekitavates olukordades ja need on tugevas seoses ego kaitsemehhanismidega. Automaatmõtted peegeldavad ka uskumusi, mida oleme elu jooksul omandanud või päritoluperest kasvades kaasa saanud. 

Negatiivsed automaatmõtted on alati moonutatud ja mida ebakindlam on inimene ning mida nõrgem on minapilt, seda rohkem on ka negatiivseid automaatmõtteid ja seda suuremad on moonutused. Moonutused on nagu filtrid silma ees, mis painutavad vaatevälja selliseks, et seda ei olegi võimalik adekvaatselt tajuda.

Automaatmõtteid on mitut liiki. Siin joonisel on toodud ära peamised:

Negatiivsed automaatmõtted võivad tekitada ärevuse, mõtete lõputu mäletsemise, mille tulemus võib olla depressioon ja hullematel juhtudel ka suitsiid.

Mõtted kui matemaatilised võrrandid

Probleemidele lahenduse otsimine on loomulik igapäeva osa, kuid tuleb vahet teha mõtete mäletsemisel, mis ei vii meid kusagile, ja emotsionaalsel protsessil, mis toob lahenduse.

Mõtete mäletsemise väljend tuleb ingliskeelsest sõnast rumination, ka eesti keeles kasutatakse sõna „rumineerimine“ ja kui lähemalt mõelda, siis on see päris tabav väljend: lehm ka mäletseb ühte ja sama rohuliblet mitu korda.

Igapäevaelus kogeme mõtete mäletsemist sundmõtetena või mõtteahelatena korduvate negatiivsete enesekinnitustena, mis on ajendatud automaatmõtetest, nagu „nagunii ei saa hakkama“, „ta/nad ei salli mind“, pidev muretsemine ja seetõttu kõikide versioonide lõputu läbimäng jne. Samuti on need tulevikku suunatud muremõtted, näiteks „kukun eksamil läbi“. 

Siit saavad alguse ka üldistunud ärevushäired. Peas võib tekkida täielik leierkast, nii et võimendad oma kogemuse negatiivseteid aspekte, mängides läbi kümneid variatsioone, mis kõik võib juhtuda, ning ärevus aina kasvab, kuni muutub püsivaks. Asjade hullemaks mõtlemine algab enamasti sõnadega „äkki“ või „kui“ ning see võib kesta tunde, päevi. Kujutle siis, kuipalju suudab aju tegeleda meile vajalike asjadega. 

Mäletsed mõtteid, kui

• keskendud probleemile kauem kui paar minutit, mil aju töötab n-ö tühikäigul,
• sinu enesetunne on halvem kui alguses,
• sa ei liigu aktsepteerimise või edasimineku poole, 
• sa ei jõua lahendusele lähemale.

Mõtlesin pikalt, kuidas oleks lihtsam mäletsemist selgitada, ja jõudsin otsapidi matemaatikasse. Kui panna mõtted võrranditesse, siis on mõtete mäletsemine ühe muutujaga võrrand, mis ei vii meid kuhugi, ja emotsionaalne protsess, mis toob lahenduse, on kahe muutujaga võrrand.

Lahendamatu võrrand on ühe muutujaga võrrand ehk see, kui mõte jõuab ikka ja jälle samasse punkti tagasi –sa mäletsed mõtteid. Selle tunneb ära, kui sul tekib halvem enesetunne, kui oli enne mäletsema hakkamist. Aju läheb stressi, töömälu umbe. Seetõttu ei püsi asjad meeles, on raske keskenduda ja varem õpitut ajust kätte saada, sest töömälu on hõivatud mäletsemisega.

Lahendamatud võrrandid kulutavad tohutult aega. Nendest pääsemiseks ja et negatiivsuse tunnet vältida, kasutavad inimesed sageli väliseid tegevusi, näiteks sukelduvad Youtube’i või Netflixi, räägivad sõpradega lõputult telefonitsi, treenivad end üle vms. 

Lahendamatu võrrand ei lase teha asju, mida sa tahad, vaid see on su küljes nagu ahel – isegi kui sa sellega ei tegele, on sel ikkagi sinu üle võim, sest sa püüad tegeleda selle vältimisega.

Ühe muutujaga võrrandid võivad olla ka mingid kompulsioonid ehk korduvad tegevused, mida on raske lõpetada. Need võivad olla nii sisemised kui ka välised. Näiteks kui ketran peas mõnd olukorda, on see sisemine kompulsioon, kui teen aga midagi, mida ma tegelikult ei taha teha, on see väline kompulsioon. Näiteks suitsetamine ei pruugi olla mitte sõltuvus, vaid sundtegu – ma ei taha ega vaja seda sigaretti, kuid… ma ikka võtan. 

Lahendamatu võrrandi tunnused:

• tekitab negatiivse enesetunde,
• aju läheb stressi, keha reageerib stressihormoonidega,
• tõmbab töömälu umbe,
• asjad ei püsi enam meeles, on raske keskenduda või varem õpitut kätte saada,
• kulutavad tohutult aega ilma tulemusele jõudmata,
• tekitavad pideva vajaduse lõõgastuda ja teha asendustegevusi,
• asjade edasilükkamine,
• tekitab läbikukkumise tunde,
• halvab motivatsiooni,
• tuimastab,
• toodab süütunnet.

Ühe muutujaga võrrand näeks joonisena välja nii:

Mõned tegurid, mis võivad mäletsemist põhjustada:

• teatud isiksuseomadused, nagu perfektsionism või neurootilisus,
• pingelised sündmused, nagu töökaotus või suhte purunemine,
• kehv enesehinnang,
• stress millegi pärast, mida kardad,
• traumaatilised sündmused,
• mure eelseisvate sündmuste, näiteks tööesitluse või eksami pärast,
• mure terviseseisundi pärast.

Me kõik mäletseme aeg-ajalt, see on inimeseks olemise osa ning selline aeg-ajalt lahendamatus võrrandis kinni olemine võib anda märku väsimusest või liigsest pikaajalisest stressist. Samuti võivad mäletsemise põhjused olla liiga madalas enesehinnangus, suhtesõltuvuses jms. Mõtete mäletsemist seostatakse ka depressiooni, ärevuse, toitumishäirete, obsessiiv-kompulsiivse häire ja posttraumaatilise stressiga, mis võivad omakorda rumineerimist soodustada.

Tee lahendusteni

Lahenduse leidmiseks vajame emotsionaalset protsessi. Matemaatiliselt väljendudes on mõttel lahendusele jõudmiseks vaja kahte punkti, A ja B. Teekond ühest punktist teise võib olla sirgjooneline või sigrimigri, kuidas kellelgi, aga tuleb liikuda B poole ehk tekitada hea enesetunne, st toimub areng, liikumine. 

Kahe muutujaga võrrand tekitab positiivse emotsiooni, edukogemuse, vastupidi läbikukkumise tundele, mille toob kaasa ühe muutujaga võrrand.

Kahe muutujaga võrrand

• on liikumine, kuhugi jõudmine,
• toob positiivse emotsiooni ja edukogemuse,
• aitab motivatsiooni hoida, 
• peas on rohkem ruumi,
• suurendab võimet iseendale andestada ja andestamine aitab omakorda motivatsiooni hoida.

Joonisena näeks see välja nii:

Kokkuvõtlikult:

Kuidas end aidata?

Lahendamatute võrrandite kütkest lahti saamiseks on vaja teadlikkust. Teadlikkus aitab mõista, et kuna seda võrrandit ei olegi võimalik lahendada, pole vaja sellele aega raisata, võiks teha parem midagi muud.

Tuleb meeles pidada, et aju on ehitatud kõike pidevalt kontrollima, et hoida sind elus ehk ta armastab mõistatusi lahendada. Aju ei saa teisiti. Sina saad aga valida, millist mõistatust talle lahendada anda. Siin ongi võti. Kui saad aru, et oled lahendamatu võrrandi mõtteahelas, anna ajule uus mõistatus. 

Mõned strateegiad, mida võid uue mõistatusena proovida.

• Mediteeri või palveta, kui oled usklik. Meditatsioon võib aidata stressi leevendada ja suunata mõtteid vähem negatiivsetele mustritele.
• Vii tähelepanu mujale. Kui mõtled negatiivseid mõtteid, siis murra mustrist välja, tehes midagi, mis meelitab tähelepanu oma mõtetelt kõrvale. Proovi lahendada sudokuid, ristsõnu, panna kokku puslet, lugeda raamatut, helistada sõbrale või vaadata filmi.
• Esita oma mõtetele väljakutse. Tuleta endale meelde, et mõtted ei ole faktid. Selle asemel et aktsepteerida negatiivset mõtet reaalsusena, vaidlusta need ja otsi teistsuguseid seletusi, esitades endale järgmisi küsimusi: kuipalju sa usud neid vahemikus 1–100 protsenti? millised tõendid tõestavad seda mõtet? millised tõendid on selle vastu? kas on alternatiivseid seletusi? kuipalju usud sa neid nüüd, kui oled leidnud alternatiivi, kuidas asjasse veel suhtuda, skaalal 1–100 protsenti? mis on halvim, mis võiks juhtuda, kas ma elan selle üle? mis on parim võimalik tulemus? milline mõju on minu uskumisel automaatmõtetesse? milline on efekt, kui ma muudan mõtlemist? mida ma võiksin selle heaks teha?  
• Tee trenni. Füüsiline aktiivsus võib olla suurepärane viis negatiivsetest mõtetest lahti saada. See aitab ka vaimse tervise probleemidega inimestel mäletsemist tublisti vähendada. 
• Mine õue. Uuringud ütlevad, et looduses viibimine võib suuresti mäletsemist vähendada. Võid proovida kombineerida treeningut ja looduses viibimist, jalutades pargis, mererannas või metsas.
• Lõika sotsiaalmeedia vood oma elust välja. Samuti on tähtis vältida või minimeerida kokkupuudet asjadega, mis vallandavad mäletsemist. Näiteks kui sotsiaalmeediavooge sirvides tekivad oma elu, suhete või välimuse kohta negatiivsed mõtted, kaalu selliseid mõtteid ja tundeid vallandavate kontode jälgimise lõpetamist. Uuringute järgi toimivad ekraanid depressandina nagu alkoholgi. 
• Vaata üle oma tugivõrgustik. Stressi ajal on tähtis, et sul oleksid inimesed, kellele saad toetuda. Su sotsiaalsed sidemed võivad olla olulise toe allikas ja aidata sind negatiivsetest mõtetest eemale. 
• Kasuta papagoitehnikat. Teadvusta tekkinud mõtet ning küsi konteksti põhjal küsimus, näiteks: „Ja mis siis sellest?“, „Mis siis?“, „Miks?“. Iga vastuse peale küsi küsimus uuesti. Sa oled nagu iseenda mõtete detektiiv ja jõuad lõpuks põhjuseni, mis tekitas sinus nii suurt ärevust, et sattusid lahendamatu võrrandi lõksu.
• Tee enesedetektiivi harjutust.  See harjutus on kasulik oma mõtetest teadlikumaks saamiseks, et võiksid leida üles rumineerimise põhjused. Selgita välja oma tüüpilised mäletsemise mõtted. Millal need sind tabavad? Millised võiksid olla põhjused ehk millised on nende mõtete stiimulid? Alaväärsus? Madal enesehinnang? Mingi uskumus? Kas see uskumus on su enda oma või väljast saadud? Mida sa saaksid teha? 

Kasutatud allikad:

• Dylan William, „The half‐second delay: what follows?“ 2006
• Julia Tseng ja Jordan Poppenk, „Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism“ 13. juuli 2020
• Elizabeth Scott Phd. „What Is Rumination? How Rumination Differs From Emotional Processing“, 22 september, 2022

Heleni ja Liisa kogemused

Helen:

Millist muutust sa pärast mõtete mäletsemisest teadlikuks saamist märkasid?

„Ma ei kuluta enam nii palju aega ega energiat mäletsemise peale ja see annab mulle ruumi muude asjade jaoks. Teen vähem vältimistegevusi. Need on tihti asjad, millega kaasneb süütunne. Need ei anna midagi. Suunan tänu sellele teadmisele oma tegevusi mujale. Teadmine aitab suunda muuta. Suhtled rohkem, lähed õue, loed midagi, õpid midagi.

Tekkis fookuse muutus. Kergem on sealt nüüd ära tulla, ma saan selgemini aru, mis see on. Tunnen ära ka oma vältimistegevusi, aga see kõik tahab harjutamist.“

Kuidas see on mõjutanud sinu motivatsiooni?

„Mul on peas palju rohkem ruumi. Mäletsemine tuimastab sind ära. Oled nagu autopiloodil ja vahid oma sarja, ei mõtle, ei tee. Seisad paigal. Üritad ajas paigal püsida, kõik teised asjad unustad ära. Süütunne aina kasvab. Mõtted ju ei kao ära ja kõik läheb aina hullemaks, tulevad vältimistegevused, sest tahaks neist asjadest korraks puhkust, aga see ei tööta tegelikult. 

Nüüd teen kõike rohkem mõttega, sest peas on rohkem ruumi. Mitte et ma ei oleks tahtnud enne oma asju teha, aga oled kõigest nii ära tuimastatud, et ei taha enam teha seda, mida tahad, ja lükkad kõik edasi. Nüüd suunan mõtted iseendast teisele poole – teadvustamine aitab üle olla.

Teadvustamine tõi rohkem ka armastust enda vastu. Saad aru, mis ja miks need on, ega süüdista iseennast ja suhtud rohkem lahkuse ja arusaamisega. See aitab ka spiraalist paremini välja tulla, mitte selle lõputu süütundega sügavamale minna. See oli sundmõte ja seda oli raske kontrollida. See ei tähenda, et oled halb, saamatu või mida tahes need mõtted ütlesid. Et kui teed midagi ja seal on armastust, siis need on edukamad. Enese vihkamine sellepärast ei vii kuhugi paremasse või jätkusuutlikumasse kohta või käitumisse. Saab panna selle hetke kiiremini seljataha ega võta seda kaasa, vaid andestad, võib-olla analüüsid, mis hetk või asi tekitas ja liigud edasi ja järgmine kord proovid uuesti.“

Liisa:

Millist muutust sa pärast mõtete mäletsemisest teadlikuks saamist märkasid?

„Pole mõtet aega raisata, sest ringiratast käimine on aja raiskamine ja ma ei tee seda enam. See oli kohutav ressursi raiskamine ja ma ei saa endale oma tervise pärast lubada ressursse raisata, sest mu energiavarud ei ole lõputud.“

Kuidas see on mõjutanud sinu motivatsiooni?

„Saan aru, et pool asju jääb tegemata, sest kõik käib ümber hirmu. Otseminek on küll võdisevate jalgadega, aga siiski liikumine. Ringiratast käimine ei motiveeri, aga otse minek motiveerib. Mul on nüüd kergem endale andestada ja andestamine aitab motivatsiooni hoida.“